首や肩の痛みで相談に来られた方に、必ず聞くことがあります。
「枕は合っていますか」
すると、ほとんどの方がこう答えます。「いろいろ試したのですが、なかなか合うものがなくて」
枕が合わないという理由で相談に来られる方は、ほとんどいません。 しかし、首や肩の話を聞いていく中で枕のことを尋ねると、大半の方が合うものを見つけられずにいます。
いくつも買い替えてきた。試したけれど、どれもしっくりこない。そうやって諦めてしまっている方が本当に多い。
なぜこうなるのか。理由ははっきりしています。買ってからでないと試せないからです。
そして買った枕は、高さを変えられません。合わなければ、また別のものを買うしかない。この繰り返しでは、いつまでも自分に合う高さが分かりません。
この記事では、理学療法士として病院、施設、クリニックなどで9,000件以上のリハビリに携わってきた経験をもとに、買う前に自分の高さを見つける方法を説明します。
必要なのは、家にあるタオルケットかバスタオルだけです。
枕は「首だけ」の問題ではない
まず、枕が何をしているのかを整理します。
仰向けになったとき、頭は肩より前に出た位置にあります。背骨は自然なカーブを持っていて、首の部分は前に反っています。
枕の役割は、この隙間を埋めることです。
枕がなければ、頭が後ろに落ちて首が反ります。高すぎれば、首が前に曲がった状態になります。どちらも、その姿勢が数時間続きます。
そしてここが重要なのですが、首の位置が変われば、その下も変わります。
首が強く反れば、その影響は背中まで及びます。逆に首が前に曲がりすぎれば、背中が丸まる方向に働きます。枕の高さは、首だけでなく背骨全体の形に関わっています。
臨床では、腰の症状で来られた方に枕の話をすることがあります。「腰の相談なのに枕ですか」と言われますが、寝ている間の姿勢は全体でつながっています。 首から腰まで、一本の背骨です。
たとえば、低すぎる枕で首が反った状態が続くと、その反りは背中の上のほうまで影響します。逆に高すぎれば、背中が丸まる方向に働きます。一晩それが続けば、朝の体の状態は変わります。
もちろん、枕だけで腰の症状が決まるわけではありません。腰に直接かかる条件のほうが影響は大きいです。ただ、費用をかけずに調整できる要素として、確認しておく価値はあります。
もうひとつ、横向きになったときは条件がまったく変わります。
横向きでは、頭から首を支える高さとして、肩幅の分が必要になります。 仰向けのときより、はっきり高さが要ります。低すぎれば頭が下がり、首が横に曲がった状態になります。
同じ人でも、仰向けと横向きで必要な高さが違う。 ここが、枕選びを難しくしている理由のひとつです。
高すぎる場合と低すぎる場合で、出方が違う
合っていないと言っても、方向によって起きることが違います。
高すぎる場合
首が前に曲がった状態が続きます。顎が引かれ、喉が圧迫される形になります。
この姿勢では、首の後ろ側が伸ばされ続けます。朝起きたときに首の後ろから肩にかけて張っているという訴えは、この状態から出ることがあります。
また、高い枕では背中が丸まる方向に働きます。もともと背中が丸くなってきている方が高い枕を使うと、その傾向が強まります。
低すぎる場合
頭が後ろに落ちて、首が反った状態になります。顎が上を向く形です。
この姿勢では、首の前側が引き伸ばされます。喉の詰まる感じ、息苦しさを感じる方がいます。仰向けが苦手だという方の理由が、実は枕の低さだったということもあります。
どちらも「首が痛い」と表現される
厄介なのは、高すぎても低すぎても、訴え方が似ていることです。「朝起きると首が痛い」という同じ言葉で出てきます。
だから、訴えだけでは方向が分かりません。 実際に横になった状態を見るか、自分で試して比べるしかありません。
タオルで高さを変えながら試すことの意味は、ここにもあります。どちらの方向に外れているのかを、自分で確かめられるからです。
💬 理学療法士のひとこと
首や肩の相談で来られた方に枕のことを聞くと、ほとんどの方が「合うものが見つからない」と言われます。これだけ多いということは、選び方の側に問題があるのだと思います。
なぜ「枕難民」になるのか
合う枕が見つからない状態が続く理由は、いくつかあります。
買ってからでないと試せない
これが最大の理由です。
店頭で数十秒横になっても、一晩を通した相性は分かりません。判断できるのは、実際に寝てみた翌朝です。 しかし、その時点ではもう買った後です。
買った枕は高さを変えられない
多くの枕は、形と高さが固定されています。少し高い、少し低いという微調整ができません。
「あと1センチ低ければちょうどいいのに」と感じても、どうにもなりません。結果として、また別のものを買うことになります。
自分に必要な高さを知らないまま選んでいる
ここが本質的な問題です。
自分にどれくらいの高さが必要なのかを知らないまま、商品を選んでいる。 だから当たり外れの繰り返しになります。
「低反発」「そばがら」「高さ調整可能」といった特徴で選んでも、自分の基準がなければ、当たったかどうかも判断できません。
表示の「高め」「低め」は平均を想定している
市販の枕には高さの目安が書かれていますが、これは平均的な体格を想定したものです。
背中が丸くなってきた方、肩幅が広い方、痩せている方は、この想定から外れます。表示を信じて選んでも、合わない可能性があります。
買う前に、タオルで高さを決める
では、どうするか。
臨床でおすすめしているのは、タオルケットやバスタオルを畳んで枕にして寝てみることです。
一見、原始的な方法に思えるかもしれません。しかし、これには明確な利点があります。
畳む回数で、高さを細かく変えられる
二つ折り、三つ折り、四つ折り。1センチ単位で調整できます。 市販の枕ではできないことです。
硬さも変えられる
きつく畳めば硬く、ゆるく畳めば柔らかくなります。高さだけでなく、硬さの好みも確認できます。
横向き用に、部分的に高くできる
タオルをもう一枚足す、端だけ厚く畳む。仰向けと横向きで違う高さが必要という問題に、その場で対応できます。
費用がかからない
家にあるもので試せます。合わなければ畳み直すだけです。何度失敗してもかまいません。
そして、自分に合う高さと硬さが分かってから、それに近い枕を買う。 この順序にすれば、買い物の失敗が大きく減ります。
セルフチェック｜自分の高さを見つける手順
手順1：バスタオルを二つ折りにして寝てみる
まず低めから始めます。仰向けになって、次を確認してください。
- 首が苦しくないか
- 顎が上を向いていないか
- 頭が安定しているか
手順2：高さを足していく
低すぎると感じたら、畳む回数を増やすか、もう一枚重ねます。少しずつ変えて、楽になる位置を探してください。
手順3：判断の基準は二つだけ
難しく考える必要はありません。基準は次の二つです。
- 首がつらくないこと
- 眠りやすいこと
これだけです。理想的な角度や、数値の目安を気にする必要はありません。自分が楽で、眠れる高さが正解です。
手順4：横向きになって確認する
同じ高さのまま横向きになってみてください。頭が下がって首が横に曲がっていないか。
低いと感じたら、横向きのときだけタオルを一枚足す形を試します。枕の端を厚めに畳んでおくという方法もあります。
手順5：数日続けて、朝の状態を見る
その場で楽でも、朝どうかは別です。数日続けて、起きたときの首や肩の状態を確認してください。
手順6：決まった高さに近い枕を探す
基準が決まったら、その高さと硬さに近い製品を探します。高さを調整できるタイプなら、微調整の余地が残ります。
💬 理学療法士のひとこと
「正しい高さ」を数値で示すことはできません。首がつらくなくて、眠れる高さ。それがその方の正解です。
タオルで試すときの注意点
注意1：低めから始める
高いところから下げていくより、低いところから足していくほうが、変化が分かりやすくなります。
注意2：一度に大きく変えない
1センチ程度ずつ変えてください。大きく変えると、どこが良かったのか分からなくなります。
注意3：崩れやすさは想定内
タオルは寝ている間に崩れます。それは失敗ではありません。 目的は自分の高さを知ることであって、そのまま使い続けることではありません。
ただし、崩れにくくしたい場合は、枕カバーに入れる、タオルを縫い留めるといった工夫ができます。
注意4：首だけを持ち上げない
高さを足すとき、頭だけを持ち上げないでください。 首の付け根に負担が集中します。
首から肩にかけて、連続して支えるようにします。枕の位置を肩に近いところまで持ってくるのがコツです。
注意5：合わない日があっても気にしない
体の状態は日によって変わります。数日試して判断してください。
注意6：マットレスを替えたら、枕も見直す
見落とされやすい点です。
枕に必要な高さは、その下のマットレスがどれだけ沈むかで変わります。柔らかいマットレスでは肩が沈むため、必要な枕の高さは低くなります。硬いマットレスでは肩が沈まないため、より高さが必要になります。
マットレスを買い替えたのに枕はそのまま、という方は多いです。そして「新しいマットレスにしたら首が痛くなった」という話になります。
原因はマットレスではなく、組み合わせが変わったことです。この場合、枕の高さを調整するだけで解決することがあります。
マットレスを替えたときは、枕も一度タオルで確認し直すことをおすすめします。
背中が丸くなってきた方は、条件が変わる
年齢とともに背中が丸くなってきた方は、注意が必要です。
背中が前に傾いた形になっていると、仰向けになったときに頭が寝具から浮こうとします。普通の高さの枕では足りません。
この場合、高さを足す必要があります。 ただし、頭だけを持ち上げると首が前に曲がりすぎるため、肩の下にもタオルを入れて段差をなくす工夫が必要になります。
タオルなら、この調整も自由にできます。枕の下だけでなく、肩の下にも一枚入れてみる。 市販の枕では試せないことです。
なお、どうしても仰向けで楽な形が作れない場合は、横向きで寝るという選択もあります。横向きでは背中の丸みが問題にならず、肩幅の分だけ高さを確保すればよいため、条件が単純になります。
医療機関に相談したほうがよい場合
- 腕や手にしびれがある、または握力が落ちてきた
- 首を動かすと、腕に症状が広がる
- 首を動かせる範囲が明らかに狭くなった
- 横になって安静にしていても痛みが続く
- 夜間、痛みで目が覚める
- 頭痛やめまいを伴う
- 転倒やぶつけた出来事のあとから症状が出た
枕の調整で対応できるのは、寝ている間の姿勢の条件までです。 腕の症状がある場合は、先に確認してください。
よくある質問
Q1. 何センチが正しい高さですか。
一律には決められません。体格、肩幅、背中の丸み、寝る姿勢によって変わります。首がつらくなく、眠りやすい高さが、その方にとっての正解です。数値を探すより、自分で確かめるほうが早く確実です。
Q2. 高さ調整できる枕を買えば解決しますか。
調整できることは利点です。ただし、調整の幅には限りがあります。 タオルで自分の高さを確認してから、その範囲をカバーできる製品を選ぶほうが確実です。
Q3. 枕なしで寝るのはよくないですか。
首の下に隙間ができるなら、埋めたほうが楽になることが多いです。ただし、枕なしで首がつらくないなら、無理に使う必要はありません。 うつ伏せで寝る方の場合は、枕を使わないほうが首の反りが減ります。
Q4. 首の痛みで来ましたが、腰の話もされました。関係あるのですか。
背骨は首から腰まで一本でつながっています。首の位置が変われば、その下の形も変わります。 首だけを見ていても解決しないことがあるため、全体を確認します。
Q5. タオルで良い高さが見つかりましたが、そのまま使い続けてもよいですか。
問題はありませんが、崩れやすい点だけ注意してください。毎朝畳み直す手間が続けられるなら、それでもかまいません。負担に感じるなら、同じ高さの枕を探すほうが現実的です。
Q6. 高い枕を買ってしまいました。捨てるしかないですか。
低くする方向なら調整できることがあります。中身が出せるタイプなら量を減らす、下に敷いているものを外す、といった方法です。低い枕を高くするのは簡単ですが、高い枕を低くするのは難しいため、迷ったら低めを選ぶほうが融通がききます。
Q7. 何年も同じ枕を使っています。替えどきはありますか。
年数では決まりません。判断材料は、朝の首や肩の状態が変わってきたかどうかです。ただし、長く使えば中身は潰れて高さが下がります。以前はちょうどよかったのに最近つらい、という場合は、枕が低くなっている可能性があります。
タオルを一枚下に敷いて高さを足してみて、楽になるなら、それが原因だったと分かります。替える前に、この確認をしてみてください。
まとめ
最後に要点を整理します。
- 首や肩の症状がある方に聞くと、大半が合う枕を見つけられずにいる
- 原因は、買ってからでないと試せず、買った枕は高さを変えられないこと
- 自分に必要な高さを知らないまま商品を選ぶから、当たり外れの繰り返しになる
- タオルケットやバスタオルを畳めば、高さも硬さも横向き用の調整も自由にできる
- 基準は二つだけ。首がつらくないこと、眠りやすいこと
自分の高さが分かってから、それに近い枕を買う。この順序にするだけで、失敗はかなり減ります。
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