この記事では、これまで繰り返しお伝えしてきたことがあります。
判断材料は、翌朝の体の状態です。
膝の下にタオルを入れてみる。枕の高さを変えてみる。マットレスを買い替える。どれも、効果があったかどうかは翌朝で判断してくださいとお伝えしてきました。
ただ、ここに問題があります。
「翌朝の状態」を、正確に思い出せるでしょうか。
一週間前の朝、腰がどのくらい痛かったか。先週と今週で、どちらがましだったか。
多くの方は、答えられません。痛みの記憶は、思っている以上に曖昧です。 そして、今つらいと今までもずっとつらかったように感じ、今日楽だと前から楽だったように感じます。
そのため、変化があっても気づけないことがあります。
対策はひとつです。数字で記録してください。
方法は簡単です。毎朝、痛みの程度を0から100の数字で書くだけ。 それだけで、自分の状態を自分で把握できるようになります。
この記事では、理学療法士として病院、施設、クリニックなどで9,000件以上のリハビリに携わってきた経験をもとに、この方法を説明します。
痛みの記憶は、正確ではない
まず、なぜ記録が必要かを整理します。
臨床では、前回と比べてどうかを聞きます。「前より良くなりましたか」「同じくらいですか」
この質問に、多くの方が答えにくそうにされます。
理由があります。痛みは、その瞬間の感覚として体験されるもので、過去の痛みと並べて比較するようにはできていません。
今の状態に引きずられる
今日つらければ、先週もずっとつらかったように感じます。 今日が楽なら、少しずつ良くなってきたように思えます。
実際の経過とは、必ずしも一致しません。
印象に残る日だけを覚えている
とくに痛かった日、動けなかった日は記憶に残ります。普通だった日は、記憶に残りません。
すると、振り返ったときに「つらい日が多かった」という印象になります。実際には、普通の日のほうが多かったとしてもです。
変化が緩やかだと気づけない
日によって痛みの程度は変わります。その日ごとのばらつきの中に、緩やかな変化は埋もれます。
少しずつ良くなっていても、「昨日より今日のほうが痛い」という日があれば、良くなっている実感は持てません。
逆に、少しずつ悪くなっている場合も気づけません。 これは、より問題です。
💬 理学療法士のひとこと
「どうですか」と聞いても、答えにくいのは当然なんです。人の記憶はそういうふうにできていません。だから数字が役に立ちます。
0から100で記録する
方法はこれだけです。
まったく痛くない状態を0、想像できる限り最もひどい痛みを100として、今朝の痛みが何点かを書く。
なぜ0から100なのか
細かく表現できるからです。
「痛い」「少し痛い」「かなり痛い」という言葉では、区別できる段階が少なすぎます。先週と今週の違いが、言葉では表せません。
10段階でも足りないことがあります。先週が50で今週が45という程度の変化は、10段階では同じ「5」になってしまいます。
0から100なら、小さい変化も数字に出ます。
基準は自分の中だけでよい
他の人と比べる必要はありません。
同じ50でも、人によって感じ方は違います。それでかまいません。目的は、自分の過去と比べることです。
自分の中で基準が一貫していれば、それで機能します。
いつ記録するか
朝、起き上がった直後にしてください。
寝具や寝ている間の条件を評価するなら、起きた直後の状態が最も情報を持っています。 動き出してからでは、日中の活動の影響が混ざります。
何を記録するか
数字だけで十分です。
痛みの部位、性質、状況。細かく書けば情報は増えますが、続きません。 続かない記録には意味がありません。
まず数字だけ。 それが続くようになってから、必要なら足してください。
続けるための工夫
記録が続かない理由は、たいてい手間です。負担を最小にしてください。
書く場所を決める
カレンダーの余白、手帳、メモ帳。毎日同じ場所にしてください。
紙のカレンダーは、一か月分が一目で見えるという利点があります。数字が並んでいると、変化が視覚的に分かります。
携帯電話のメモやカレンダーアプリでも構いません。自分が続けやすいほうを選んでください。
書く時間を決める
起きて、数字を書いて、それから他のことをする。順番を固定すると習慣になりやすくなります。
忘れた日は空欄でよい
毎日書けなくても問題ありません。 空欄の日があっても、傾向は見えます。
書けなかった日を気にして、記録そのものをやめてしまうほうが問題です。
数字だけでよい
繰り返しますが、数字だけです。 一秒で終わります。
「今日は雨だったから」「昨日は買い物に行ったから」といった補足を書き始めると、負担が増えて続かなくなります。
気づいたことがある日だけ、一言添える。 その程度で十分です。
何が見えるようになるか
続けていると、いくつかのことが分かってきます。
変化があったかどうか
これが最大の目的です。
寝具の条件を変えた、ストレッチを始めた、枕を替えた。その前後で数字が変わったか。
「なんとなく良くなった気がする」ではなく、先月の平均が60で今月が45というように、比較できる形で分かります。
日によるばらつきの幅
痛みは日によって変わります。 これは正常です。
記録があれば、自分のばらつきの幅が分かります。40から60の間で動いているなら、一日だけ55だったことに意味はありません。
ばらつきの範囲を超えた変化かどうかを判断できるようになります。
何と関係しているか
前日にたくさん歩いた翌朝、数字が上がっているか。雨の日はどうか。特定の作業をした翌日はどうか。
思い込みではなく、記録で確認できます。 「雨の日は痛い」と思っていたが、記録を見ると関係がなかった、ということもあります。
判断が早くなる
新しいことを試したとき、効果があったかどうかの判断が早くなります。
記録がなければ、「なんとなく変わった気がする」という状態が続きます。数字があれば、二週間で判断できます。
実際に、どう見えるか
具体的に考えてみます。
膝の下にタオルを入れ始めたとします。最初の一週間の数字が、60、55、65、50、55、60、50だったとします。
これだけ見ると、ばらつきがあって判断できません。では、始める前の一週間はどうだったか。
70、65、75、70、60、70、65だったとすれば、平均で見ると10点ほど下がっています。
一日ごとに見れば「65の日もあったし、変わっていない」と感じます。週の平均で見ると、変化が見えます。
逆に、始める前が55、60、50、55、65、55、60だったなら、ほとんど変わっていません。 この場合、そのタオルは効いていなかったということです。
次に進めます。 効かないと分かることも、大事な情報です。記録がなければ、「効いている気もするし、いない気もする」という状態のまま、何か月も続けることになります。
相談するときに使える
医療機関を受診したとき、**「三か月前は50くらいでしたが、最近は70を超える日が増えています」**と伝えられます。
「なんとなく悪くなった気がします」より、はるかに正確な情報です。診る側にとっても、判断の材料になります。
悪くない日があると分かる
これは、意図していなかった効果として現れることがあります。
痛みが続いていると、「ずっと痛い」という認識になります。 実際には、程度に幅があるはずですが、つらい状態が続いているとその区別がつかなくなります。
記録をつけると、思っていたより低い数字の日があることに気づくことがあります。40の日もあれば、70の日もある。同じ「痛い」ではなかったということです。
これは、単なる気休めではありません。幅があるということは、条件によって変わるということです。変わるなら、良いほうに寄せられる可能性があります。
ずっと同じなら、打つ手がありません。 幅があると分かることは、対処の余地があると分かることでもあります。
💬 理学療法士のひとこと
数字を持ってきてくださる方は、話が早いです。本人も自分の状態を把握できていますし、こちらも経過が見えます。
見返すときのコツ
記録は、見返さないと意味がありません。
週単位で見る
一日ごとの数字に一喜一憂しないでください。日によるばらつきがあるのが普通です。
一週間分をまとめて見る。 先週と今週で、全体としてどうか。この見方をしてください。
二週間は待つ
新しいことを試した場合、最初の数日で判断しないでください。
新しい条件に変えた直後は、変化そのものが感覚に影響します。慣れの影響が落ち着くまでに、一、二週間はかかります。
一度に一つだけ変える
これは記録に限りませんが、重要です。
同時に複数を変えると、何が効いたのか分かりません。 枕を替えて、ストレッチも始めて、マットレスも替える。これでは記録があっても判断できません。
一つ変えて、二週間記録する。 これを繰り返してください。
数字が上がったときこそ見返す
調子が悪くなったとき、前にどうだったかを確認してください。
「ずっとこんな感じだった」と思っていたのが、記録を見ると三か月前は明らかに良かったということがあります。この場合、何かが変わっています。
寝具がへたってきた、生活が変わった、体の状態が変わった。 原因を探す手がかりになります。
医療機関に相談したほうがよい場合
記録を続けていて、次のことに気づいたら相談してください。
- 数字が少しずつ、しかし確実に上がってきている
- 対処を試しても、数字がまったく変わらない期間が数か月続いている
- 急に数字が大きく上がった
- 痛みの範囲が広がってきている
- 脚のしびれや、力の入りにくさが出てきた
- 夜間、痛みで目が覚める日が増えた
記録があると、こうした変化に早く気づけます。 それ自体が、記録をつける価値のひとつです。
よくある質問
Q1. 数字をつけるのが難しく感じます。
最初は迷って当然です。厳密である必要はありません。 まったく痛くない日を0、これまでで一番つらかった日を100として、今日はそのどのあたりかを直感で決めてください。続けるうちに、自分の中の基準が安定してきます。
Q2. 痛い場所が複数あります。
まずは一番気になる場所ひとつにしてください。複数を記録すると負担が増えて続きません。慣れてきたら、二つ目を足しても構いません。
Q3. 朝以外の時間も記録したほうがよいですか。
寝具や寝ている間の条件を見るなら、朝だけで十分です。 ただし、朝と夕方のどちらが強いか分からない場合は、しばらく両方を記録すると切り分けの材料になります。夕方に強いなら、寝具の関与は小さくなります。
Q4. 記録を見ても、変化がよく分かりません。
週ごとの平均で見てください。 一日ごとでは、ばらつきに埋もれます。また、変化がないという結果も情報です。試したことが効かなかったと分かれば、次に進めます。
Q5. どのくらい続ければよいですか。
まず一か月続けてみてください。一か月あれば、自分のばらつきの幅と、おおよその傾向が見えます。 そのあとは、何かを試すときだけ記録する、という使い方でも構いません。
Q6. 数字を気にしすぎて、かえって痛みに注目してしまいそうです。
これは、実際に起こりうることです。朝に一度だけ、一秒で書く。 それ以上は考えないようにしてください。
日中も何度も数字を確認したり、細かく記録したりすると、痛みに向く注意が増えます。目的は把握であって、監視ではありません。
もし記録をつけることで気持ちが重くなるなら、やめてかまいません。 続けることが目的ではありません。
Q7. 痛みがない日は、記録しなくてよいですか。
0と書いてください。 空欄と0は違います。
痛くない日が何日あったかは、大事な情報です。空欄にすると、あとで見返したときに「書き忘れたのか、痛くなかったのか」が分かりません。
0の日が増えていくことが、最も分かりやすい変化でもあります。
まとめ
最後に要点を整理します。
- 痛みの記憶は正確ではない。今の状態に引きずられ、緩やかな変化には気づけない
- 対策は、毎朝の痛みを0から100の数字で記録すること
- 基準は自分の中だけでよい。他の人と比べる必要はない
- 数字だけでよい。続かない記録には意味がない
- 見返すときは週単位で。一度に一つだけ変えて、二週間待つ
これまでの記事で「翌朝の状態で判断してください」と繰り返してきました。その判断を、自分でできるようにするための方法です。今朝から始められます。
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