マットレスを買い替える前に、試してほしいことがあります。
クッションを一つ足すだけです。 費用はほとんどかかりません。すでに家にあるもので試せます。そして、その場で変化が分かる方が少なくありません。
臨床で膝の下にクッションを入れてもらうと、横になったその場で「楽になった」と言われることがあります。数日待たずに、入れた瞬間に変わる。それくらいはっきり効く方がいます。
ただし、全員に効くわけではありません。効く人には特徴があります。
この記事では、理学療法士として病院、施設、クリニックなどで9,000件以上のリハビリに携わってきた経験をもとに、次のことを解説します。
- 膝下クッションが効く人の特徴
- 横向きで膝の間に挟むクッションが効く人の特徴
- 抱き枕は必要か
- 使ってみて変わらなかった場合、次に何を見るか
高価な寝具を検討する前に、まずここから試してください。
膝下クッションが効くのは「腰が浮いた感じがする人」
まず、仰向けで寝る場合です。
膝の下にクッションを入れると、股関節と膝が軽く曲がります。 すると骨盤の傾きが変わり、腰の反りが減ります。
腰の反りが減ると、何が変わるか。腰の下にできていた隙間が小さくなります。
仰向けになったとき、腰の部分は本来わずかに浮きます。この隙間が大きいままだと、支えのない状態で腰のカーブを保ち続けることになり、周囲の筋肉が休まりません。膝を軽く曲げることで、この隙間そのものを減らせます。
効く人の特徴は、はっきりしています。
仰向けになったときに、腰が浮いている感じがする方です。
「腰が宙に浮いているようで落ち着かない」「背中はついているのに腰だけ浮いている」といった感覚がある方。この訴えがあれば、膝下クッションは試す価値が高いです。
臨床では、横になってもらってその場でクッションを入れることがあります。入れた瞬間に「あ、楽です」と言われることは珍しくありません。数日試して判断するというより、その場で分かるタイプの変化です。
つまり、判断が早いということです。 今夜試して、楽にならなければ別の原因を考えればいい。時間もお金もかかりません。
逆に、効きにくい人
同じくらい大事なのが、効かないケースを知っておくことです。
腰の下に隙間がない方には、効果が出にくくなります。すでに腰が支えられているなら、反りを減らす必要がありません。むしろ膝を曲げすぎることで、腰が丸くなりすぎる方向に働きます。
腰の位置だけが谷に落ちている方も同じです。この場合の問題は反りではなく、沈み込みすぎです。クッションで対応できる範囲を超えています。
痛みが日中に強い方も、寝ている間の姿勢が主因ではない可能性が高くなります。
当たっている場所が痛い方——横向きで肩や腰骨が痛いという訴えなら、原因は接触面の狭さです。膝の下にクッションを入れても、そこは変わりません。
つまり、「腰が浮いて落ち着かない」という訴えかどうかが、効くかどうかの分かれ目になります。当てはまらない場合でも試して損はありませんが、変化がなくても不思議ではありません。
💬 理学療法士のひとこと
高価なマットレスを検討する前に、まずクッションを一つ入れてみてください。それで解決するなら、それが一番安上がりです。
厚みは「薄いものから」でよい
どのくらいの厚みが適切か、という質問をよく受けます。
結論としては、薄いものから試してください。
厚すぎると、今度は膝が曲がりすぎます。膝が曲がりすぎると腰は丸くなり、これはこれで別の負担になります。反りを減らすのが目的であって、丸めるのが目的ではありません。
家にあるもので試すなら、次の順序です。
まず、バスタオルを畳んだもの
最も調整しやすい方法です。畳む回数を変えれば厚みを細かく変えられます。まずは二つ折り程度から始めて、楽になる厚みを探してください。
次に、クッションや座布団
タオルで効果が確認できたら、専用のものを検討してもかまいません。ただし、タオルで十分な方も多いです。
置く位置も大事です。膝そのものの下ではなく、膝からふくらはぎにかけての下に入れてください。膝の真下だけに入れると、脚が不安定になります。
確認の方法
入れた状態で、腰の下に手を差し入れてみてください。入れる前より隙間が減っていれば、効いています。 感覚だけでなく、手で確かめられます。
横向きなら、膝の間に挟む
次に、横向きで寝る場合です。
横向きでは、上側の脚が前に落ちようとします。すると骨盤だけが前を向き、上半身は横を向いたままになります。腰の部分でねじれが生じる状態です。
膝の間にクッションを挟むと、上側の脚が支えられ、この形を防げます。
効く人の特徴は、二つあります。
一つ目は、膝や脚が当たって痛い方です。
横向きになると、上下の膝が直接ぶつかります。痩せている方、膝に痛みのある方では、この接触そのものが痛みになります。間にクッションを挟めば、当たらなくなります。単純ですが、当たって痛いという訴えには、間に何か入れるのが最も確実な対処です。
二つ目は、脚が落ちることで腰に痛みが出る方です。
上側の脚が前に落ちると、その重みで骨盤が引っ張られます。腰にねじれがかかった状態が、そのまま何時間も続きます。臨床では、このタイプの方に膝の間のクッションをすすめると、効果が出ることが多いです。
自分がどちらに当てはまるか分からない場合も、試す価値はあります。膝下クッションと同じく、費用がかからず、その場で判断できる方法だからです。
💬 理学療法士のひとこと
「上側の脚が落ちている」というのは、自分では気づきにくい状態です。ご家族に見てもらうと分かります。
抱き枕は必要か
抱き枕についても、よく聞かれます。
結論としては、クッションで足ります。
抱き枕の主な役割は、上側の脚を乗せて支えることです。これは膝の間にクッションを挟むのと、目的が同じです。やっていることは変わりません。
抱き枕には、腕を乗せられる、上半身も一緒に支えられるという利点があります。肩に痛みがある方では、腕の置き場所ができることで楽になる場合もあります。
ただし、次の点は知っておいてください。
大きいぶん、寝返りの邪魔になることがある
抱き枕を抱えたまま反対側を向くのは簡単ではありません。寝返りが減っているなら、この点は慎重に考えてください。
場所を取る
ベッドの幅が限られている場合、抱き枕があることで動ける範囲が狭くなります。
まずクッションで試し、それで足りるならそれでよい。 抱き枕が必要かどうかは、クッションで効果が確認できてから考えれば十分です。
セルフチェック｜今夜試して、判断する
手順1：仰向けになり、腰の下に手を差し入れる
隙間の大きさを確認します。手のひらがすっと入るなら、膝下クッションを試す価値があります。
手順2：膝の下にバスタオルを畳んで入れる
二つ折り程度から始めてください。入れたら、もう一度腰の下に手を入れます。
手順3：隙間が減ったか、楽になったかを確認する
その場で判断できます。 変化を感じなければ、厚みを変えて再度試してください。それでも変わらなければ、原因は別にあります。
手順4：横向きになり、膝が当たっていないか確認する
上下の膝が直接ぶつかっているか。当たって痛いなら、間にクッションを挟んでください。
手順5：上側の脚が前に落ちていないか確認する
自分では分かりにくいので、可能なら家族に横から見てもらってください。骨盤だけが前を向いていないかを確認します。
手順6：翌朝の状態を確認する
その場で楽になっても、朝どうかは別です。数日続けて、起きたときの状態が変わるかを見てください。
変わらなかった場合、次に見るところ
クッションを試して変化がなければ、原因は別にあります。次の順で確認してください。
確認1：寝具の沈み込み
腰の位置だけが谷に落ちる感覚があるなら、クッションでは対応できません。土台の側の問題です。
確認2：厚みが足りているか
お尻の下に手を入れて、床やベッド板の硬さが伝わってこないか。潰しきっている場合、クッションを足しても条件は変わりません。
確認3：寝返りが打てているか
朝、寝具がまったく乱れていないなら、夜のあいだほとんど動いていない可能性があります。この場合、姿勢の工夫より寝返りのしやすさが課題です。
確認4：日中の要因
朝より夕方に痛むなら、寝ている間の問題ではありません。日中の姿勢や動作のほうを見る必要があります。
確認5：起き上がり方
寝ている間ではなく、起き上がる動作で痛めている可能性もあります。この点は別記事で扱っています。
クッションで変わらず、寝具側にも問題がある場合は、マットレスの見直しが選択肢になります。選び方については比較記事で解説しています。
医療機関に相談したほうがよい場合
- 脚のしびれや、力の入りにくさがある
- 横になって安静にしていても痛みが続く
- 夜間、痛みで目が覚める
- 仰向けになると脚に症状が出る
- 発熱を伴う
よくある質問
Q1. 専用のクッションを買ったほうが効果は高いですか。
まずタオルで試してください。効果が確認できてから、専用のものを検討すれば十分です。専用品は形が固定されているため、厚みの調整ができません。自分に合う厚みを知ってから買うほうが、失敗が少なくなります。
Q2. 一晩中、クッションが同じ位置にありません。
寝返りを打てば、当然ずれます。それ自体は問題ではありません。寝つくときに楽な姿勢を作れることに意味があります。 ずれることを気にして寝返りを我慢するほうが、体には良くありません。
Q3. 膝の下に入れると、かえって腰が痛くなりました。
厚すぎる可能性があります。膝が曲がりすぎると腰が丸くなり、別の負担が生じます。厚みを減らして試してください。それでも痛むなら、そもそも腰の反りが原因ではないと考えられます。
Q4. 妊娠中ですが、使ってもよいですか。
横向きで膝の間にクッションを挟む方法は、一般的にすすめられることが多い姿勢です。ただし時期や状態によって注意点が異なるため、担当の医療者に確認してください。
Q5. クッションで楽になったら、マットレスは替えなくてよいですか。
朝の状態まで改善しているなら、急いで替える必要はありません。ただし、寝具が明らかにへたっている場合は、クッションで一時的に補っているだけの可能性があります。土台の状態も別に確認してください。
まとめ
最後に要点を整理します。
- クッションを一つ足すだけで、その場で変化が分かる方がいる
- 膝下クッションが効くのは、仰向けで腰が浮いた感じがする方
- 逆に、腰が谷に落ちている方や、当たって痛い方には効きにくい
- 股関節と膝を軽く曲げることで、腰の反りと隙間が減る
- 厚みは薄いものから。厚すぎると腰が丸くなりすぎる
- 置く位置は膝の真下ではなく、膝からふくらはぎにかけて
- 横向きで膝の間に挟むのが効くのは、膝が当たって痛い方と、脚が落ちて腰に痛みが出る方
- 抱き枕はクッションで代用できる。寝返りの邪魔になる点は要注意
- 効果はその場で判断できる。今夜試して、翌朝の状態も見る
- 変わらなければ、沈み込み・厚み・寝返り・日中の要因を順に確認する
クッションで解決しない場合は、寝具そのものの見直しが必要かもしれません。選び方については別記事で解説しています。
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